のんびり綴る

うつ病栄養士の崖っぷち人生!

カロリー制限でダイエット!

こんにちは柚餅子です。

もう一個のブログの「栄養士のレシピ帳」の方でも言っておりますが、私は栄養士とフードスペシャリストの資格を持っています。なので、どの料理がおおよそ何カロリーなのか把握してます。いい事かと思うかもしれませんが、おなかいっぱい食べたいけど、これを食べたら総カロリーいくつだなって考えると、怖くてドカ食いができなくなるのでちょっとつまらないもの事実です。メロンパンとかプリンとかドカ食いしたい。

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美味しそう。食べたい。カロリー500くらいあるけど。

 

そんな私は常にダイエットに励んでいます。

と言っても運動は大の苦手。走り込みとか筋トレなんてできないしやったりしたら次の日筋肉痛で死んでしまうので、やったことはありません。やる気ももちろんありません。

ダイエットとは、摂取カロリーと消費カロリーの関係をいかにコントロールするかです。運動という消費カロリーを手っ取り早く増やす方法を潰された今、残るは摂取カロリーを制限する他ありません。そんなわけで私は常に摂取カロリーをコントロールしています。具体的には、基礎代謝プラス活動量分の、一日当たりの必要摂取量より少し少なめに摂取するよう心がけております。私の場合は大体一日1700カロリーくらいですね。

 

基礎代謝の出し方は、厚生労働省が出している食事摂取基準2010年版の表をつかった計算が簡単です。体重に表の値をかけるだけ。18歳~29歳女性なら23.6、男性なら24.0をかけるだけです。お手軽ですね。ただ、身長が平均付近じゃない人にとっては正しくない値となってしますのであくまで参考程度に!

また、世の中そういう計算をしてくれるサイトは山のようにありますが、そういったサイトの多くが用いているのはハリスベネディクト計算式ってやつです。式は以下の通り~。

男性の基礎代謝式=66.5+(体重×13.8)+(身長×5.0)-(年齢×6.8)

女性の基礎代謝式=655+(体重×9.6)+(身長×1.8)-(年齢×4.7)

この辺から途端にややこしくなるのが栄養系の計算の悪いところです。もっとスマートに計算したいもんです。しかもこの式、欧米人用なので参考にしか使えないという欠点があります。

ついでにもう一個ご紹介!厚生労働省が出している食事摂取基準2015年版(最新版)に掲載されている私が普段使っている計算式がこちら!

基礎代謝(Kcal/日)=〔0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(㎝)-0.0138×年齢-定数(男性:0.4235、女性:0.9708)〕×1000/4.186

見ただけでめまいがしますね!長いうえにややこしい!でも今のところこれが一番いいんじゃないかなって思っています。面倒だけど。

 

そんな感じで出した基礎代謝量に活動レベルに合わせた活動量をプラスし(これも式あるけどめんどいから割愛)大体2000カロリー。そこから少し差し引いて1700カロリーで生活しています。

カロリーを落とすといってもむやみやたらに食事量を減らすとかえって痩せません。基本的に朝昼はしっかりと食べ、夕飯を減らすのが理想です。朝食べた分は基本的に蓄積はせず、昼ごろまでに消費されてしまします。ですので、朝食はしっかり炭水化物とタンパク質、脂質にビタミンとバランスよく食べることをお勧めします。私はめんどいので完全食品と言われている卵をご飯にかけて食べています。ヨーグルトとか、サラダとか果物をその日の気分で追加すればそこそこバランスの取れた食事になるしとにかく楽!朝の忙しい時の味方です。最近はハリネズミを飼ったので世話に時間も割いてるのでスピーディーな食事を求めてるので尚更です。

後は、和食を心がけています。洋食はカロリーの宝庫。パンもパスタもお腹にたまらないし、たくさん食べてしまうとカロリーは結構ありますので、避けておくといいかなっと思います。ご飯は1合食べても500カロリー程度なのでお米を推奨しています。500カロリーってことはメロンパンとほぼ一緒です。なんてこったい。

 

こんな感じで日々ダイエットしている私ですが、やっぱり運動で体を作ることも大切だと思うので、最近は歩くようにしています。たわしも運動してることだし見習わなくては!

そういえば、昨日たわしが初めて手からご飯を食べてくれて、手にも乗ってくれました!このまま慣れてくれるといいな。

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私の毛布に潜るたわし。